❗️ Поради з цієї статті не здатні замінити собою повноцінну медичну допомогу, яку можуть надати фахівці-психотерапевти при особистому зверненні.
В цьому матеріалі ми хочемо підняти тему психічного здоров’я. З початком “великої війни” 24 лютого, життя українців змінилося кардинально. Те що людська психіка взагалі здатна витримувати такі навантаження – справжнє диво, яке не може тривати вічно. У тому чи іншому ступені зараз кожен громадянин України дотичний до агресивного контенту: фото та відео руйнувань, екстремістські матеріали, жорстокі кадри, зображення поранених та мертвих людей – все це неабияк тисне на психіку. Ми хочемо дати поради, які збережуть вашу психіку в межах норми.
Поради подані від імені розслідувачів OSINT-спільноти Molfar, робота яких напряму пов’язана із “чутливими матеріалами”. В цьому питанні не існує кращих і гірших: у всіх людей різний поріг чутливості та ресурс навантаження на психіку. Проте точно можна сказати так: чим більше часу ви споживаєте жорстокий контент – тим ймовірніше виникнення проблем. Розслідувачі, волонтери та просто українці – ці поради будуть корисні всім.
Вторинна травма: що це таке та чому про це треба пам’ятати?
Вперше про це явище заговорили люди, що надавали психологічну підтримку постраждалим внаслідок неспровокованого насилля, у тому числі сексуального характеру. В якийсь момент фахівці, що надавали допомогу, почали відчувати ті самі симптоми, що й жертви насилля. Так світ дізнався про “вторинну травму” та багато іншого цікавого про захисні механізми людської психіки.
Тепер ми – ми споживаємо контент в інтернеті. В країні йде повномасштабна війна, тисячі людей втратили майно, здоров’я та навіть життя. Інформаційний потік переповнений “чутливою інформацією”. І оскільки люди створіння емпатичні, ми починаємо відчувати чужий біль. Тим паче не такий вже він і чужий, цей біль, правда ж?
Отже, внаслідок емпатичного переживання інформації психіка людини здатна наробити тілу фізичної шкоди. Це окрім депресій, нервових зривів та вигорання, які можуть виникати з тих самих причин, що й до повномасштабного вторгнення.
Ефект “вторинної травми” буває раптовим, але частіше він кумулятивний. Довгий час ви почуваєте себе нормально, а потім чаша терпіння переповнюється – і вже пізно. Тому зараз будуть поради що робити для уникнення травматичних для психіки наслідків.
Як зменшити ймовірність виникнення “вторинної травми” та захистити психіку?
1️⃣ Скорочуйте канали інформації. Здорова кількість новинних пабліків – до п’яти. Все інше або по роботі, або ви хочете себе зайвий раз навантажити. Навіть двічі продубльована інформація стає для вашої психіки зайвим навантаженням.
2️⃣ Фільтруйте інформацію. Все що потрапило в вашу голову – залишиться в ній назавжди. Перед тим як зануритись в чергову “чутливу історію”, спитайте себе: “Чи це мені потрібно?”. Ви здивуєтесь, але в більшості випадків це вам не потрібно. І це не про байдужість до війни, а про адекватну турботу власним психічним здоров’ям. Ми офіційно дозволяємо вам не відчувати провини, якщо ви не додивитесь чергових фото та відео з обстріляних прифронтових міст.
3️⃣ Під час роботи використовуйте блюр зображень. Можна використати, наприклад, розширення для Google Chrome Blur. Воно, як зрозуміло з назви, блюрить по дефолту всі зображення на сторінках. Так ви захистите себе від випадкових переглядів небезпечних медіафайлів.
4️⃣ Вимикайте звук під час перегляду відео. Деякі відео, які доводиться переглядати під час розслідувань, здатні травмувати. Причому аудіо може травмувати навіть сильніше за візуальні образи. Крики людей у будівлях, що палають, плач матерів… Доведено на досвіді: спершу без звуку “проклацайте” відео по всій довжині, потім – подивіться його без звуку. А вже потім, якщо це потрібно, подивіться відео зі звуком. Це розподілить навантаження і вбереже вашу психіку від травми.
5️⃣ Розмежовуйте робоче та особисте. Тільки не на словах, а на справах. Наприклад, якщо ви як більшість українців працюєте вдома – надягайте “на роботу” діловий одяг. А після роботи змінюйте його на інший, домашній одяг. Порада стосується як розслідувачів та волонтерів, так і людей інших професій. Під час роботи ви зібрані та сконцентровані, а отже менш вразливі. Під час відпочинку ви повинні відпочивати, у тому числі від контенту.
6️⃣ Розмовляйте про побачене з іншими. Проте робіть це з турботою про людей, уникайте ситуацій, коли ви “переносите свої меблі в чужий будинок”. Тобто не робіть з однієї хворої голови – дві хворих голови. І не чекайте, що розмова з іншими стане панацеєю. Інші люди, так само як і ви, інформаційно перевантаженні. Розмова, яка полегшує емоційний стан обох співрозмовників, це найкращий варіант.
7️⃣ Хваліть себе. Навіть за те що зараз ви читаєте цю статтю. Це вже неабияк, ви намагаєтесь покращити власний стан! Це вартує пари добрих слів до себе. А ще ви продовжуєте жити й працювати в країні, де йде війна. А отже підтримуєте економіку, а отже робите великий вклад в боротьбу за свободу! Це, окрім того, що ви робите для армії!
8️⃣ Звертайтесь по професійну допомогу. І краще ще до того, як вам стане погано. Психотерапевт – це велика підтримка на будь-якому етапі життя, будь-якому. Якщо у вас є запит, а він точно є, скористайтесь можливістю подбати про себе. Бо ви і є те саме світле майбутнє України.
9️⃣ Гарно харчуйтесь та займайтесь фізично. Здорове харчування – це величезна підтримка для психіки. Більше простої їжі, свіжої їжі, живої. Менше важкої, солодкої та жирної. З фізичних навантажень найкращий ефект матимуть прості вправи з власною вагою: спершу розминка, потім мінімальне навантаження – загальною тривалістю до 10 хвилин.
І пам’ятайте: #ЖиттяПереможе, а тую червону калину ми обов’язково підіймемо ☀️🙌🍀
